hack maszyna

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x170 / 13x145 3x172,5 / 12x147,5 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x137,5 / 8x137,5 / 12x117,5 / 11x117,5 8x140 / 13x120 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x215 / 10x215 / 15x185 10x220 / 10x220 / 15x190 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 16x43 10x51 / 10x51 / 16x44 5. Wykroki 3x max 16x / 15x / 15x [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 3x172,5 / 12x147,5 8x175 / 12x150 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x140 / 13x120 8x142,5 / 12x122,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x220 / 10x220 / 15x190 10x230 / 10x230 / 16x195 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x51 / 10x51 / 16x44 10x54 / 10x54 / 16x46 5. Wykroki 3x max 17x / 16x / 16x 18x / 17x / 16x 6. [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x175 / 12x150 6x180 / 12x152,5 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x142,5 / 12x122,5 8x145 / 12x122,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x230 / 10x230 / 16x195 10x240 / 10x240 / 16x205 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x54 / 10x54 / 16x46 10x56 / 10x56 / 16x47 5. Wykroki 3x max 18x / 17x / 16x 19x / 18x / 17x 6. [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 6x180 / 12x152,5 8x180 / 12x155 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x145 / 12x122,5 8x150 / 12x127,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x240 / 10x240 / 16x205 10x250 / 10x250 / 16x215 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x56 / 10x56 / 16x47 10x57 / 10x57 / 16x48 5. Wykroki 3x max 19x / 18x / 17x 20x / 18x / 18x 6. [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x180 / 12x155 ----------------------- 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x150 / 12x127,5 8x155 / 12x132,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x250 / 10x250 / 16x215 8x265 / 8x265 / 14x225 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x57 / 10x57 / 16x48 10x59 / 10x59 / 16x50 5. Wykroki 3x max 20x / 18x / 18x 20x / 18x / 18x [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x170 / 13x145 8x175 / 12x150 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x102,5 8x125 / 8x125 / 13x105 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x240 / 10x240 / 16x205 10x250 / 10x250 / 15x215 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x175 / 9x175 / 15x150 (siedząc) 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 5. Prostowanie [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x142,5 / 11x122,5 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x100 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x295 / 8x295 / 12x250 / 12x250 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x46 / 10x46 / 12x42 / 12x42 5. Uginanie leżąc 5x5 71kg 6. Uginanie stojąc 3x8 7szt +2 7a. Uginanie leżąc wąsko 3x10 37kg 7b. [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 5x5 140kg 2. Wyciskanie suwnica 4x6-8 315kg 8x / 8x / 7x / 7x 3a. Sissy sq 4x10 0kg 3b. Prostowanie siedząc 4x12 24kg 4. Uginanie leżąc 2x4-6 + bo 6x72 / 5x72 / 9x63 5. Uginanie leżąc jednonóż 2x6-8 + 2s bo 8x22 / 8x22 / 12x18 / 12x18 6 Uginanie stojąc 2x8-10 + 2s bo 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 12x5szt +2 / 12x5szt [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x142,5 / 11x122,5 6x147,5 / 10x125 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x100 8x122,5 / 8x122,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x295 / 8x295 / 12x250 / 12x250 8x300 / 8x300 / 12x255 / 11x255 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x46 / 10x46 / 12x42 / 12x42 10x50 / 10x50 / 13x42 / [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 5x5 140kg 142,5kg 5x / 5x / 5x / 4x / 4x 2. Wyciskanie suwnica 4x6-8 315kg 8x / 8x / 7x / 7x 320kg 8x / 7x / 7x / 6x 3a. Sissy sq 4x10 0kg 0kg 3b. Prostowanie siedząc 4x12 24kg 24kg 4. Uginanie leżąc 2x4-6 + bo 6x72 / 5x72 / 9x63 5x75 / 4x75 / 10x63 5. Uginanie leżąc jednonóż 2x6-8 + 2s bo 8x22 / 8x22 / 12x18 / [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x147,5 / 10x125 6x150 / 9x127,5 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x122,5 / 8x122,5 / 11x105 8x125 / 6x125 / 9x107,5 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x300 / 8x300 / 12x255 / 11x255 7x305 / 7x305 / 11x260 / 10x260 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x50 / 10x50 / 13x42 / 12x42 10x50 / 10x50 / 12x42 / [...]

LEGS 1. SQ na hack maszynie 4x8-10 107,5kg 2. Wyciskanie suwnica wąsko 4x10-12 250kg 3. Prostowanie siedząc 4x10-12 30kg 4. Wykroki 3x12-15 0kg 5. Uginanie stojąc 3x8-10 6szt +1 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 39kg 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 22kg 8. HT maszyna 4x12-15 105kg 9. Przywodzenie 4x15 65kg Drugi trening nóg po zawodach, ten już [...]

LEGS 1. SQ na hack maszynie 4x8-10 107,5kg 110kg 2. Wyciskanie suwnica wąsko 4x10-12 250kg 255kg 3. Prostowanie siedząc 4x10-12 30kg 30kg 4. Wykroki 3x12-15 0kg 0kg 5. Uginanie stojąc 3x8-10 6szt +1 6szt +2 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 39kg 39kg 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 22kg 24kg 8. HT maszyna 4x12-15 105kg 107,5kg 9. Przywodzenie [...]

LEGS 1. SQ na hack maszynie 4x8-10 110kg 112,5kg 2. Wyciskanie suwnica wąsko 4x10-12 255kg 260kg 3. Prostowanie siedząc 4x10-12 30kg 31kg 4. Wykroki 3x12-15 0kg 0kg 5. Uginanie stojąc 3x8-10 6szt +2 6szt +3 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 39kg 41kg 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 22kg 24kg 8. HT maszyna 4x12-15 107,5kg 110kg 9. Przywodzenie [...]

NOGI 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x130 / 13x105 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 12x85 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 5. Prostowanie siedząc 2x12-15 + bo 15x26 / 15x26 / 18x22 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt / 10x6szt / 13x5szt 7. Uginanie leżąc [...]

NOGI 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x130 / 13x110 10x140 / 13x120 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 12x85 10x102,5 / 10x102,5 / 13x87,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 (odpychanie) 12x250 / 12x250 / 16x212,5 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x140 / 12x140 / 15x120 12x145 / 12x145 / 16x123 5. Prostowanie [...]

NOGI 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x140 / 13x120 8x145 / 12x125 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x102,5 / 10x102,5 / 13x87,5 10x105 / 10x105 / 13x90 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10-12 + bo 12x250 / 12x250 / 16x212,5 12x255 / 12x255 / 16x220 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 16x123 12x150 / 12x150 / 16x127 5. Prostowanie siedząc [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x150 / 12x127,5 2. SQ na hack maszynie 2x6-8 + bo 8x110 / 8x110 / 12x92,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x260 / 10x260 / 14x220 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x48 / 10x48 / 14x42 5. Uginanie stojąc 2x10-12 + bo 12x6szt / 12x6szt / 16x5szt 6. Uginanie leżąc 2x10-12 + bo 12x48 / 12x48 / 16x41 7. MCNPN z [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x150 / 12x127,5 8x155 / 12x132,5 2. SQ na hack maszynie 2x6-8 + bo 8x110 / 8x110 / 12x92,5 8x112,5 / 8x112,5 / 12x95 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x260 / 10x260 / 14x220 12x265 / 12x265 / 15x225 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x48 / 10x48 / 14x42 10x49 / 10x49 / 15x42 5. Uginanie stojąc 2x10-12 + bo [...]

[...] W każdym ćwiczeniu stosowałem zasadę treningu piramidalnego (oprócz ćw. na mięśnie łydek, tam ciężar się nie zwiększał). Przerwy między seriami wynosiły po 2 minuty, w hack-przysiadach 3 minuty, a w przysiadach ze sztangielkami 2,5 minuty. Treningi dały dość mały przyrost siły i masy mięśniowej. 3. Cele już napisałem 4. Treningi są [...]